„An den falschen Stellschrauben gedreht“ – Tipps vom Fitnessprofessor

Es ist kein Geheimnis, dass ich ein Fan von Gewichtheben und dem Krafttraining mit Kurz- und Langhanteln bin. Viele Frauen befürchten, dass sie nach ein paar Stunden Training mit schweren Gewichten aussehen, wie die Bodybuilderinnen im Fernsehen. Warum das eine unbegründete Angst ist und weshalb Frauen durchaus diese Trainingsform in Betracht ziehen sollten, erklärt Dr. Stephan Geisler im Interview. Er ist Dozent für Krafttraining und Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln und Professor für Fitness und Healthmanagement am IST-Studieninstitut in Düsseldorf. Ich kenne Steph Geisler noch aus der Zeit an der Sporthochschule und damals war er leider noch ein bisschen zu jung, um Professor zu sein. Schade, denn die Kraftkurse dieses tollen Typen hätte ich bestimmt gerne belegt. ;-) Unter anderem ist Dr. Stephan Geisler Experte für Men’s Health in Fitnessfragen und seine youtube-Videos unter dem Namen „Der Fitnessprofessor“ sind ein Muss für alle, die sich für Trainingswissenschaften interessieren.

Was magst Du lieber? Kurz- oder Langhantel?

Ich mag eigentlich beides gleich gerne, da es doch ein wenig Abwechslung bietet. Und während man mit der Langhantel die schweren Gewichte bewegt, so kann man die Kurzhanteln auch mal zu Hause im Hobbyraum nutzen!

Frauen halten sich ja gerne vom klassischen Muskelaufbautraining fern, weil sie Angst haben, zu Muskelbergen zu mutieren. Warum ist diese Einstellung falsch und weshalb empfiehlst Du grundsätzlich egal ob Mann oder Frau diese Art des Trainings?

Ich schätze, dass Frauen diese Ängste aufgrund von extrem muskulösen weiblichen Bodybuilderinnen im TV entwickelt haben. Hierzu muss man sagen, dass viele Wettkampfathletinnen im Verdacht stehen zu dopen. Die normale Durchschnittsfrau ist aufgrund ihrer Hormone und ihrer Gene gar nicht in der Lage große Muskelmasse zu entwickeln. Daher rate ich den Damen auch eher zu intensivem Training, denn dies strafft (was immer das auch bedeutet – dieser Begriff existiert in der Sportwissenschaft eigentlich nicht) die Muskulatur immer noch am besten.

Ich habe das oft beobachtet, dass Frauen sich stundenlang auf dem Crosstrainer quälen, im Anschluss Adduktoren und Abduktoren mit vielen Wiederholungen an den Maschinen trainieren und dann frustriert nach Hause kommen, weil sich auch nach zwei Jahren Fleiss auf dem Crosstrainer am Körper nichts getan hat. Kannst Du kurz erklären, warum das ein Klassiker ist und wo der Fehler liegt?

Konkret an diesem Beispiel sieht man, dass einerseits gerne Geräte genutzt werden, die zwar in der Zielmuskulatur spürbar sind, aber durch die Isolation einiger weniger Muskeln am Gesamt-Energieumsatz (um den es eigentlich beim Figurformen geht) nicht groß beteiligt sind. Der Crosstrainer ist ein weiteres Beispiel. Er funktioniert durch eine große Schwungscheibe, welche – wenn Sie einmal in Schwung ist- keine besondere Leistung des Trainierenden mehr fordert und daher auch nicht viele Kalorien umsetzt. Die Frauen waren zwar fleissig, haben aber an den falschen Stellschrauben gedreht!

Nun also – Gewichtheben für alle! Würdest Du das so unterschreiben?

Würde ich für ein Gouverneursamt kandidieren, würde ich diesen Spruch gerne benutzen! ;-) Allerdings muss man dies ein wenig differenzieren. Ein dosiertes Gewichtstraining hat sicherlich für jeden Menschen Vorteile, aber die zweite Frage die man sich stellen muss, ist ob es auch jedem Menschen Spaß macht. Denn wenn wir etwas tun, was keinen Spaß macht, machen wir es gewöhnlich nicht lange…

Kannst Du kurz die Vorteile von Langhanteltraining beschreiben?

Die sind schnell erklärt. Man kann damit jeden einzelnen Muskel sehr gezielt und auch funktionell trainieren und erspart sich die Anschaffung von 20 verschiedenen und teuren Fitnessgeräten!

Und wo liegen die Risiken?

Die Risiken liegen ganz klar, wie in jeder Sportart, bei der falschen Technik und einer zu intensiven oder häufigen Nutzung. Das Training sollte gut geschult und dosiert eingesetzt werden, dann minimiert man die Risiken auf die üblichen “Shit-happens”- Vorkommnisse!

Wie kann ich mit Langhanteltraining oder Gewichtheben unter professioneller Anleitung beginnen? Welche Möglichkeiten gibt es da?

Es gibt mittlerweile viele gute Trainer (auch dank der CrossFit-Welle) und einen solchen braucht man. Ob man dies dann im Fitnessclub, in der CrossFit-Box oder vielleicht dem Gewichtheber-Verein nebenan lernt, ist da eigentlich egal. Ausserdem bietet der BVDG (Bundesverband Deutscher Gewichtheber) solche Schulungen an!

Wie viele Sätze, wie viele Wiederholungen empfiehlst Du für Anfänger?

Das lässt sich leider nicht so einfach pauschalisieren. Es ist von den Zielen, der beanspruchten Muskulatur und von einigen anderen Faktoren abhängig! Wenn ein Anfänger mit der Langhantel arbeitet, sollte er maximal 3 mal pro Woche etwa 3 Sätze pro Übung mit ca. 10 Wiederholungen ausführen…dies ist aber kein Dogma sondern sollte (wie oben erwähnt) individuell dosiert werden!

Was ist Deine persönliche Lieblingsübung?

Meine Lieblingsübung ist die Kombination aus der tiefen Kniebeuge und dem Überkopf-Stoßen des Gewichts. Man nimmt die Hantel in den Nacken, geht in die tiefe Beuge und kommt explosiv wieder hoch und nutzt die Power um auch schweres Gewicht ausstoßen zu können. Dabei sind fast alle Muskeln des Körpers beteiligt!

Und welche Übung empfiehlst Du jeder Frau?

Ich würde generell die Mutter aller Kraftübungen empfehlen: Die tiefe Kniebeuge!

In Deinen Videos geht es ja häufig um Mythen in der Sportwissenschaft. Was ist der dümmste Mythos, den Du je gehört hast und kannst Du hier kurz damit aufräumen?

Der dümmste Mythos ist für mich, dass man bei der Kniebeuge nur bis 90° Kniewinkel gehen sollte. Dies entspricht einfach nicht unserer menschlichen Natur. Dazu muss man einfach mal Naturvölker beobachten, die teilweise den halben Tag in der tiefen Hocke verbringen und wesentlich weniger Knieprobleme haben als unsereins im ach so zivilisierten Westen!

Was Trends betrifft, bist Du ja auch immer auf dem Laufenden. Was wird der Sport- und Fitnesstrend 2015?

Also laut einer Umfrage des ACSM (American College of Sports Medicine) wird es eindeutig das so genannte Bodyweight-Training. Also das Training nur mit dem eigenen Körpergewicht. Passt ja auch gerade ganz gut in den neusten Lifestyle-Trend: Clean your life!

Mehr über Dr. Stephan Geisler findet Ihr hier. Und nun zieht Ihr als guten Vorsatz für das neue Jahr vielleicht Krafttraining in Betracht… :-)

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1 Comment On This Topic
  1. Kisten lindner-janssen
    on Dez 16th at 4:12 pm

    Hallo Herr Prof. Dr., wenn ich in Tunesien gewusst hätte, dass ich mal Urlaub mit einem Dr. Sport gemacht habe …….lese deine Berichte und Tipps immer mit großem Interesse, freue mich auf mehr. ..liebe grüße von der Teamerin Kirsten, des KSB Warenkorb


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